Fermentacja to naturalny proces, który nie tylko przedłuża trwałość produktów spożywczych, ale także zwiększa ich wartość odżywczą. Żywność fermentowana zawiera probiotyki – korzystne bakterie wspierające zdrowie jelit, poprawiające odporność oraz wspomagające trawienie. W tym artykule zwrócimy Twoją uwagę na osiem produktów fermentowanych, które warto włączyć do swojej diety.
Kefir wodny – więcej życia w każdym łyku
Kefir wodny to napój fermentowany, który jest świetnym źródłem żywych kultur bakterii. W przeciwieństwie do kefiru mlecznego, jest całkowicie roślinny i nie zawiera laktozy, co czyni go doskonałym wyborem dla wegan i osób z nietolerancją laktozy. Jest bogaty w bakterie kwasu mlekowego oraz drożdże, które wspierają florę jelitową i poprawiają trawienie. Zamień słodkie napoje gazowane z nadmiarem cukru na kefir wodny, a Twoje jelita naprawdę Ci podziękują. Jako Frest tworzymy kefiry wodne bez cukru, które możesz spożywać bez martwienia się zbędnymi kaloriami. To taki napój, który będziesz pić na zdrowie. Więcej o tym czym jest kefir wodny przeczytasz w naszym wpisie: Kefir wodny – kuzyn kefiru mlecznego.
Kimchi – koreański superfood na trawienie
Kimchi to fermentowana kapusta z dodatkiem przypraw, czosnku i imbiru. Jest nie tylko pysznym dodatkiem do dań, ale także potężnym źródłem probiotyków i witamin. Badania wykazały, że spożywanie kimchi może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu oraz poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w profilaktyce cukrzycy typu 2. Dzięki zawartości błonnika kimchi wspiera również prawidłową perystaltykę jelit. Bardzo dobrze sprawdza się jako dodatek do obiadu (zamiast popularnych surówek) albo jako wkładka do kanapki w stylu azjatyckim.
Tempeh – fermentowana soja bogata w białko
Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt fermentowany na bazie soi, który jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawiera również izoflawony sojowe, które mogą wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL. Dzięki procesowi fermentacji tempeh jest lepiej przyswajalny przez organizm niż zwykła soja, co czyni go doskonałym wyborem dla osób na diecie roślinnej.
Kombucha – musujący napój wspierający jelita
Kombucha to sfermentowana herbata o orzeźwiającym smaku i właściwościach prozdrowotnych. Zawiera kwasy organiczne, enzymy trawienne oraz probiotyki, które wspomagają pracę jelit. Badania na zwierzętach sugerują, że kombucha może także chronić wątrobę przed toksynami i wspierać równowagę mikrobioty jelitowej.
Kapusta kiszona – klasyka probiotyków
Kapusta kiszona to jedno z najbardziej znanych źródeł naturalnych probiotyków. Jest bogata w błonnik, witaminę C oraz przeciwutleniacze, które wspomagają układ odpornościowy i zdrowie jelit. Badania wskazują, że spożywanie kiszonej kapusty może poprawić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Ważne jest, aby wybierać kapustę kiszoną niepasteryzowaną, ponieważ proces pasteryzacji niszczy korzystne bakterie.
Natto – japoński przysmak wspierający zdrowie kości
Natto to fermentowana soja o charakterystycznej, śluzowatej konsystencji. Jest doskonałym źródłem witaminy K2, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości. Spożywanie natto może zmniejszać ryzyko osteoporozy i wspomagać zdrowie serca. Ponadto zawiera enzym nattokinazę, który wykazuje właściwości przeciwzakrzepowe i może wspierać regulację ciśnienia krwi.
Miso – bogaty w enzymy dodatek do dań
Miso to japońska pasta fermentowana na bazie soi, która jest doskonałym źródłem probiotyków i przeciwutleniaczy. Tradycyjnie stosuje się ją do przygotowywania zupy miso, ale można ją także wykorzystywać jako przyprawę do sosów, marynat i dressingów. Badania wskazują, że regularne spożywanie miso może pomóc w regulacji ciśnienia krwi i wspierać zdrowie serca. Pomimo wysokiej zawartości sodu, miso nie podnosi ciśnienia krwi w takim stopniu, jak sól kuchenna.
Jogurt probiotyczny – klasyczne źródło dobrych bakterii
Jogurt probiotyczny to jedno z najczęściej spożywanych źródeł żywych kultur bakterii. Zawiera Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają trawienie i wzmacniają odporność. Regularne spożywanie jogurtu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie zdrowia kości i wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Warto wybierać jogurty naturalne bez dodatku cukru, aby uzyskać najlepsze efekty zdrowotne.
Podsumowanie
Fermentowane produkty spożywcze i napoje to doskonały sposób na poprawę zdrowia jelit, wsparcie układu odpornościowego i ogólne samopoczucie. Włączenie do diety kefiru wodnego, kimchi, kombuchy, tempehu czy jogurtu probiotycznego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Więc eksperymentuj i znajdź swoje ulubione fermentowane produkty, aby cieszyć się nie tylko ich smakiem, ale i właściwościami wspierającymi trawienie.
Część zespołu Frest to dietetycy, którzy dbają o rzetelność informacji merytorycznych zawartych w tym artykule:
J Nutr. 2019 Apr 22;149(6):968–981.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172443/nutrients
Hypertens Res. 2008 Aug;31(8):1583-8.
Sci Rep. 2015 Jun 25;5:11601.
Ann Epidemiol. 2019 Feb:30:66-70.
Med Og Nauk Zdr. 2021;27(4):372-378.
Kosmos Probl N Biol. 2020; 69(1): 45-58.
J Med Food. 2013 Mar;16(3):223–229.
Food Funct. 2018 Oct 17;9(10):5323-5335.
Zdjęcia produktowe: Wojciech Krosnowski
Materiały zdjęciowe: unsplash.com